Nu med sensommarens alla tävlingar, fick jag för egen del, anledning att gå tillbaka till mina egna tips och reflektioner. Att spela med krav på prestation från omgivningen, är svårare att hantera under rundan, än egna ambitioner som kan bli prestationsångest det också. Det är bra att förstå vad som stressar dig och hur du kan ”säga ifrån” i bollen om du inte får behålla ditt fokus på dina bästa villkor. Vi är alla olika. Prestationspsykologi som jag har jobbat med i många olika sammanhang, blir så extra tydlig i idrott där vi får direkt feedback, jämfört med i en yrkesroll.
Det bästa är att det faktiskt går att öva på att hantera en stressig situation och hantera pressen. Men du behöver förstå hur du reagerar och vilka sammanhang som stressar dig mest. Sen behöver du öva på att hitta ditt mindset så du känner dig redo nästa gång något liknande händer.
Jag minns när jag som liten i skolan men även under gymnasiet, blev jättenervös, när jag skulle hålla ett föredrag. Ovana, rädsla att göra bort mig och att killarna från tekniska linjen var tuffa och psykade mig extra, när jag hade koll på samhällsdebatten och kunde svara på lärarens frågor, gjorde det inte lättare. Men senare i livet, har jag övat, rest jorden runt i jobbet och pratat som key-note speaker på stora globala konferenser frivilligt och med glädje. Rädslan kunde övervinnas.
Den vanligaste orsaken till att inte klara en pressande situation, är att du får prestationsångest. Du vill helt enkelt lyckas. Det är viktigt och bra och en del nervositet är faktiskt avgörande att anstränga sig till det bättre. Så möt den känslan med glädje och tacksamhet!
Se dock upp med att:
- rädslan att tappa status och respekt inför andra, om du inte levererar vad du vet att du kan och bör
- rädslan att missa ett tillfälle att vinna el lyckas med en viktig prestation
- göra dina närmaste besvikna
- om det är en teamprestation, vill du förstås inte heller, förstöra för andra. Du tar ett stort ansvar för både dig och andra säkerligen
Vad är rädsla?
Rädsla är känslan som hjärnan skapar i en osäker situation eller framtid. Det var viktigt i människans utveckling att vi kunde reagera på hotfulla sammanhang för att överleva. Detta finns kvar i nutida människans hjärna också. Du behöver inte utesluta rädsla, men de som presterar på topp, har lärt sig att vara bekväma med den känslan och t o m utnyttja den för att öka sin insats. Du har säkert hört talas om reaktionerna vi människor använder i stressiga lägen: att fly, att kämpa el att frysa till is och bli handlingsförlamad. In English Fight-Flight-Freeze. Så lär du dig hur du fungerar i ett visst sammanhang, är du mera beredd på din reaktion och övar upp förmågan att hantera det.
Påverkan på prestationen
Både kroppen och knoppen reagerar i ett stressläge. Du känner fjärilar i magen, stelnar, spänner dig, hjärtat slår fortare och din koncentration blir svårare och tankarna fladdrar iväg. Ska du göra något fysiskt som att slå iväg en golfboll, är det svårt med spänning i kroppen. Det är väl därför begreppet Mulligan har skapats. Första utslaget på första tee gör många nervösa. Sista avgörande putten i en viktig match, är svår även riktigt kort och rak, om du skapar i kroppen. Så öva på dessa situationer lite extra! Men ger du dig själv en Mulligan varje gång på första tee, så övar du ju inte bort den känslan och ger dig inte chansen att bli bra på det. Då har du istället accepterat att det inte är något du förväntar dig av dig själv att bli bra på. Eller hur? På samma sätt, som vanligt i sällskapsgolf, att skänka den sista korta putten. Då övar du ju inte på det avgörande stressiga läget heller. Så därför kan det vara en bra matchtaktik, att skänka din motspelare några enkla korta puttar i början. För att sedan helt plötsligt börja kräva, att hen ska slå dessa i hålet. Har jag lärt mig från boken om sin golf som Tiger Woods har skrivit.
Tourspelare, företagsledare, elitidrottare etc, föredrar dock att ha lite nerver när de ska prestera. Det som avgör hur du kan ta fram ditt bästa jag och samtidigt behålla en optimal nivå av ansträngning. Lite obekvämt kommer det att kännas även när du har övat. Men jag vet ju numera hur jag förbereder ett föredrag, övar innan och hur jag kan möta åhörarna t ex.
Har läst om att tourspelaren Gary Woodland sa inför sin slutrunda till US Open 2019 som han vann följande: “I kept telling myself, even this morning, to enjoy this moment. Enjoy the pressure. Enjoy the stress. Enjoy being uncomfortable. And don’t shy away from it, embrace it. And that’s what I really tried to do, is embrace that pressure all day. And I think that helped me stay a little more calm.”
Nu till några tips du kan tänka på:
1. Ändra ditt perspektiv och framförallt, sänk dina förväntningar och krav
Press kommer inifrån och från förväntningar om framtiden, om lyckad utgång och bra resultat. Strunta i det! Du ska bortse från totala scoren, inte räkna ihop i förväg. Då är du vid hål 18 istället för i den aktuella situationen. Men fortfarande gäller, att du sannolikt presterar bättre, om du har lite anspänning och känner dig nervös. Välkomna den delen. Men skippa tanken på att förvänta dig ett givet resultat i dag. Även på ett visst moment som ”idag ska jag göra två birdies”. När du har övat upp din mentala styrka, kommer ett bra resultat som en bonus. Ett sådant perspektiv kommer hjälpa dig att vara uthållig under motgångar. Du vet att det rättar till sig om du inte ger upp. Idag vid ledarutveckling och urval, är det vanligt att man bedömer en kandidats förmåga till just detta. Att ha ”Grit” – att inte ge upp.
2. Lär känna dig själv speciellt under stress
Du har nytta av att utveckla en förmåga att känna hur du reagerar, tänker och känner under press, i många olika sammanhang. Inom idrott blir det extra tydligt eftersom feedbacken är omedelbar. Att därför veta även hur du börjar missa, vad du tappar först av spelet, hjälper dig. En tränare sa till mig en gång: ”Slappna av, du ska inte spela styrgolf, låt klubban göra jobbet.” Så jag brukar skaka lite på mig i avslappnade syfte, andas ut lugnande, känna en stor fylld ballong med vatten och styrka rinna över mig symboliskt, om jag blir spänd. Lärde jag mig på kursen hos Kjell Enhager. Det är hans s k ”Ballongövning”. Titta på naturen fungerar också som avledande manöver. Då kommer jag tillbaka till fokus och närvaro. Det gäller att träna på att hamna under press också. Öva på rangen, möt dina kompisar i närspelsövningar med en glass som pris till vinnaren etc. Lek fram känslan och förmågan!
3. Ändra dina tankar och var optimist hela vägen
När du är under press, brukar självförtroendet svikta. Fastnar du i negativa tankar, blir det en ond cirkel. Du sänker dig själv mer och mer. Låt inte denna känsla och tankar vinna över dig! Var istället stolt och stark och säker och minns hur det har lyckats med ett visst moment tidigare. Kunde du en gång, eller flera gånger förut, kan du rent logiskt nu också. Mitt mantra är ”jag kan, jag vill, jag vågar” och så sträcker jag på mig för en stolt hållning och intar scenen, greenen eller vad jag är på väg att hantera, med glädje. Ge dig själv ett leende! Om dina medspelare kommenterar något som stör dig, tordas säga ifrån vänligt och bestämt, att du skulle uppskatta om ni kan diskutera detta efter rundan, efter mötet etc.
4. Att bara vara i nuet! Vara mindful!
“I just stay in the moment. I never think one hole ahead. I’m not thinking about tomorrow. I’m not thinking about the next shot. I’m just thinking about what I need to do right now. It’s very simple.” – Brooks Koepka – en av världens bästa golfare. Fler och fler, både företagsledare, unga talanger, elitidrottare och människor som vill må bra, lär sig mindfulnesstekniker, meditition, avslappningsövningar och senare även mentala träningar. Vill du öva och förstå mera, återkommer mina kurser o föreläsningar till hösten 2020.
På golfbanan är det enklaste och billigaste tipset just det. Ett slag i taget – ett hål i taget. Det förra hålet är ju förbi och kan inte räddas el ändras längre. Nästa hål är ju inte här ännu så det hjälper inte att tänka på det nu. Alla sådana tankar om osäkerhet i framtiden, ökar nämligen direkt din prestationsångest. På en av mina kurser i mental träning för ett gäng seniorer, var det ett skräckhål de hade gemensamt. Vatten till höger och en lång bunker till vänster. Såklart om du tänker ”Jag får inte slå i vattnet i dag också” , blir det ett krav och en spänning i kroppen. Dessutom är du ju ute för att ha kul, njuta av naturen, sällskapet och golfen.
Öva på att vara närvarande och bara tänka på vad du gör just nu, t ex när du borstar tänderna. Då får du 2 ggr 5 min träning i mindfulness varje dag på köpet. Känn hur du borstar varje tand, känn hur du håller i borsten och känn hur kroppen känns. Tänker du några andra tankar, tacka dig bara om du märker det. Då är du ju mindful om du märker det och fick en bra träning. Och återgå till att känna tandborstningen. Krångligare än så behöver det inte vara. Och inte dyrare tips el träning heller. Men det är regelbundenheten över tid som gör dig bra på detta. På mina kurser el föreläsningar, får du lite övriga tips och bra länkar till övningsmaterial.
5. Sakta ner tempot så blir du lugnare igen
Det är så lätt att öka tempot, när vi känner oss stressade. Men gör tvärtom! Gör rörelserna extra lugna och långsamma. Med allting. Ta ur något ur bagen extra långsamt. Lite slowmotion ett tag. Då låter du ditt omedvetna jobba med att hantera den obekväma situationen. Blir du mera medveten om hur du reagerar, så kommer du lättare att kunna påminna dig om hur du kan återfå lugn och fokus och mental styrka.
6. Prata motiverande med dig själv som din egen coach
Det är tråkigt att lyssna på medspelare som klagar på sig själva högljutt och ofta. Det kanske funkar för dem att bli av med sin frustration, men det är viktigt för dig, att inte bli medkännande. Prata övertygande och motiverande med dig själv med dina egna, uppmuntrande ord tyst istället. Då påverkar du dina tankar och även din kropp och hållningen. Var stödjande som en coach, en partner el din bästis skulle vara mot dig!
9. Öva under press och tävlingsliknande former
När du tränar på ett moment, varje sig inom idrotten el på jobbet, så är det viktigt att göra det realistiskt. Öva föredraget i rätta klädseln och spela in dig själv eller ha åhörare på ditt genrep. Tränar du golf, räkna statistik, för protokoll, öva varierat som golf är på riktigt på banan. Gå första hålet på rangen innan. Slå med de klubbor du tänker använda och visualisera alla slag och lägen . Då är du uppvärmd. Både fysiskt och mentalt.
Ska du däremot lära dig något nytt, gäller mängdträning tills det sitter. Repetition 10 000 gånger som K Anders Ericsson sagt. Han är professor i psykologi vid Florida State University, USA, och internationellt erkänd som ledande inom vetenskapen om vad som gör oss bättre.
Det här är generella tips som funkar men tänk ut och öva in, hur du vill återgå till nuet med styrka, fokus och motivation, i ett pressat läge. På ditt eget sätt!
Mindful Development for life and golf 